そのダイエット、本当にキレイになれますか？ 爪から考える健康と美しさ

「そのダイエット、本当にキレイになれていますか？」体型や肌のケアに気を取られて、爪の変化には意外と気づけていないかもしれません。

実は、無理なダイエットによる栄養不足は、爪のサインとなって表れやすいものです。

今回は、ダイエットが引き起こす爪のトラブルと、その原因について詳しくご紹介します。

1．ダイエットが引き起こすネイルトラブルがあるって本当？

ダイエットを始めてから、「爪が薄くなった」「割れやすくなった」「なんとなく爪の表面がデコボコしてきた」と感じることがあります。

過度な食事制限や偏ったダイエットを行うと、体に栄養が行き渡らなくなり、ネイルトラブル（爪の不調）を引き起こすことがあるのです。

爪は「健康のバロメーター」とも呼ばれています。

体に栄養が足りなくなると、生命維持に関わる内臓などへの供給が優先されるため、末端である爪への栄養は後回しになります。その影響が、爪の薄さや割れ、形や表面の変化として現れることがあるのです。

ダイエット中に起こりやすい爪の変化

代表的なのが、割れ爪・欠け爪・二枚爪です。

爪が極端に薄くなり、先端からペリペリとめくれたり、少しの衝撃でポロポロと割れたりするようになります。

また、爪の真ん中がくぼみ、先端が反り返ってスプーンのような形になる「スプーンネイル（匙状爪）」が見られることもあります。

さらに、爪の表面に縦の筋が強く入ったり、横の溝（段差）ができたり、表面がデコボコした爪が生えてくることもあります。

こうした変化には、ダイエットによる栄養不足が関係しています。

爪の材料となるタンパク質が不足する

爪の主成分は「ケラチン」というタンパク質です。

ダイエットでお肉や魚、大豆製品などを極端に減らすと、爪を作るための材料そのものが不足します。

その結果、爪がペラペラに薄くなり、割れや二枚爪の原因になります。

鉄分や亜鉛の不足も爪に影響する

ダイエットによって不足しやすいのは、タンパク質だけではありません。

特に鉄分が不足すると、爪の硬さが保てなくなり、爪が反り返る「スプーンネイル」を引き起こしやすくなります。

また、健康な爪の細胞分裂を促す「亜鉛」の不足も、爪の成長を妨げる要因になります。

食べる量そのものが減ることで起こること

食べる量が極端に減ると、体内で熱を作れなくなり、冷え性や血行不良を招きます。

血液には栄養を運ぶ役目があります。

そのため血流が滞ると、爪の根元にある「爪母」に栄養が届きにくくなり、乾燥してデコボコした爪が生えてくることがあります。

つまり、ダイエットによる爪への影響は、単純に「食べる量が少ない」ということだけではありません。

爪の材料となるタンパク質、鉄分や亜鉛などのミネラル、そしてそれらの栄養を爪まで届ける血流も関係しています。

健康的な美爪をキープしながら減量するためには、カロリーだけでなく、お肉や魚、卵、大豆、野菜などの栄養バランスを意識することが大切です。

2．ダイエットを行う場合の注意点

ダイエットに取り組むときは、「どれくらいのペースで」「どれくらいの期間をかけて」体重を落とすかを、最初に考えておくことが大切です。

一般的な目安としては、1か月あたり無理のない減量ペースとして、体重の5%未満で3か月〜半年ほどかけて進めるのがよいと言われています。

これより急なペースで一気に痩せようとすると、リバウンドしやすくなるだけでなく、爪がもろくなったり髪が抜けやすくなったりと、美容面のトラブルにつながることもあります。

それでは、実際にどのくらいのペースと期間を目安にすればよいのでしょうか。

1ヶ月にどのくらい減らす？

ひとつの目安になるのが、1か月で現在の体重の5%程度までという基準です。

たとえば体重60kgの方なら、1か月に落とす体重は3kgくらいまでにとどめるとよいとされています。

なかでも、リバウンドしにくく体への負担も少ない理想的なペースは、1〜2kg程度の減量だと言われています。

では、なぜ一気に体重を落とすのはよくないのでしょうか。

人の体には、急な変化が起こると「飢餓状態」だと判断して代謝を落とし、脂肪を溜め込もうとする「ホメオスタシス」という仕組みが備わっています。

1か月で5%以上の減量をすると、この仕組みが強く働いてしまい、体重が落ちにくい「停滞期」が長引いたり、少し食べただけでリバウンドしたりすることがあります。

ダイエットにはどのくらいの期間をかける？

期間は、少なくとも3か月〜半年ほどを見込んでおくとよいでしょう。

1〜2週間といった短期間で一気に体重を落とそうとすると、減っているのは脂肪よりも「水分」や、体を支える「筋肉」であることが多いようです。

筋肉が減ると基礎代謝も下がるため、かえって「太りやすく痩せにくい体」になってしまうことがあります。

さらに、生活習慣や食習慣が体に定着するまでにはおよそ3か月ほどかかるとも言われています。

そして、前回お伝えした「爪」も、根元から伸びて先端に届くまでにおよそ4〜6か月かかります。

食生活を整えてから健康な爪が生え揃うまでの期間として考えても、3〜6か月ほど時間をかける意識が大切です。

体重60kgから55kgを目指すなら

例えば、体重60kgの方が55kgを目標に、5kgの減量を考えるとします。

これを1か月で一気に落とそうとする計画は、リバウンドだけでなく、爪や肌のコンディション悪化、体調不良にもつながりかねません。

一方で、1か月1.5kg前後を目安にすれば、およそ3〜4か月かけて目標に近づく計画になります。

一瞬で痩せられるような、都合のいい近道はダイエットにはありません。

体に負担の少ない「月5%未満のペース」と「3か月以上の期間」を意識することが、健康や美容を保ちながら減量するための目安になります。

3．絶対にやめてほしい無理なダイエット

ここで言う「絶対に避けたい無理なダイエット」とは、体脂肪ではなく、体を健康に保つための水分・筋肉・骨の寿命を犠牲にしてしまうようなやり方を指します。

断食や単品ダイエットに限った話ではありません。

体重を減らすことだけを優先してしまうと、健康や美容に大きな影響が出てしまうことがあります。

なかでも特に注意したいのが、次の4つのダイエット法です。

糖質や脂質を完全にカットする

主食となる炭水化物を一切摂らない、あるいは油分をまったく摂らないようにする、いわゆる「◯◯抜きダイエット」です。

糖質は脳や筋肉を動かすエネルギー源であり、脂質は細胞膜や女性ホルモンをつくる材料になっています。

これらを完全にカットしてしまうと、強い疲労感や集中力の低下、生理が止まる、肌が荒れる、爪が乾燥してデコボコになる、といった不調につながることがあります。

摂取カロリーを極端に減らす

サラダだけ、こんにゃくやゼリーだけといった食事に偏り、1日の摂取カロリーが1000kcalを下回るような極端な低カロリーダイエットです。

カロリーを極端に減らしすぎると、体は「飢餓状態」だと認識してしまいます。

すると、生命を維持するために筋肉が分解されてエネルギーに変えられ、基礎代謝が大きく落ちてしまいます。

その結果、以前より「太りやすく痩せにくい体」になり、普段の食事に戻したときに大きくリバウンドしやすくなります。

下剤・利尿剤・過度なサプリに頼る

「食べたものを外に出してしまえばいい」という考えから、下剤や利尿作用のあるお茶、市販の痩せ薬などに頼って体重を減らそうとする方法です。

この方法で減っているのは、脂肪ではなく「水分」と「体に必要な栄養」だと言われています。

慢性的な脱水や便秘の悪化、腎臓や腸への負担につながることがあり、状態によっては命に関わるリスクも指摘されています。

サウナや半身浴だけで体重を落とす

サウナや岩盤浴、厚着をしての運動などで大量に汗をかき、いわゆる「水抜き」によって体重を落とそうとするやり方です。

これも、実際に減っているのは脂肪ではなく体内の水分です。

水分を補えば、体重は比較的すぐに元に戻ります。

さらに、脱水状態が血行不良を招くと、爪や髪への栄養供給にも影響が出ることがあります。

体重が減ることと、美しく痩せることは違う

こうした無理なダイエットには、ある共通点があります。

それは、体重計の数字は減っても(実際は水分や筋肉が減っているだけで)見た目は美しくならず、むしろ体調を崩してしまうという点です。

あなたは今、本当に体重を減らす必要があるでしょうか。

4．そもそも体脂肪は悪者なのか？

ダイエットというと、「体脂肪を減らすこと」自体が目的になってしまいがちです。

しかし、体脂肪はそもそも、減らせば減らすほど良いものなのでしょうか。

体脂肪は決して悪者ではなく、女性にとっては美しさと健康を支える役割を持っていると言われています。

「痩せている＝美しい」というイメージは根強く残っていますが、適度な脂肪があってこそ保たれる女性らしい健康美もあります。

脂肪と女性ホルモンの関係

体脂肪は、単にエネルギーを蓄えるためだけのものではありません。

女性ホルモン（エストロゲン）の分泌や代謝に関わる「内分泌器官」としての働きも持っていると言われています。

女性らしさに関わるホルモンである「エストロゲン」は主に卵巣で作られますが、脂肪組織でも作られ、蓄えられていることが知られています。

そのため、脂肪が少なくなりすぎると、体内のエストロゲン濃度をうまく保てなくなることがあります。

一般的には、月経が正常に起こるためにはおおよそ17%前後の体脂肪率、妊娠・出産に関わる機能を維持するにはおおよそ22%前後が目安とされているようです。

過度なダイエットで体脂肪が減りすぎると、体が「今は飢餓状態だ」と判断し、女性ホルモンの分泌が抑えられてしまうことがあると言われています。

その結果、月経が止まる・不順になる、若くても更年期に似た症状が出る、将来的に骨がもろくなりやすくなる、といった影響が指摘されています。

つまり、女性の体にとって、脂肪はただ減らせばいいというものではないのです。

女性らしさ＝細さではない

もうひとつ考えておきたいのが、「女性らしさ」と体脂肪の関係です。

女性らしい魅力や美しさは、「細さ」や「体重の軽さ」だけで決まるものではないでしょう。

女性の体には、胸やお尻、太もものまわりに「皮下脂肪」がつきやすいという特徴があります。

これは、子宮を守り、将来の授乳に備えるための仕組みだとも言われています。

そして、この適度な皮下脂肪が、女性らしい柔らかな肌の質感や、メリハリのある曲線をつくっています。

反対に、体脂肪を極端に減らしすぎると、肌のハリが失われ、骨や筋が目立ちやすくなります。

「健康的な細さ」というよりも、「やつれて見える」「実年齢より老けて見える」という印象につながってしまうこともあります。

「シンデレラ体重」は本当に理想？

SNSなどでよく見かける「シンデレラ体重(BMI18前後)」も、細ければ細いほど良いという価値観につながりやすい言葉のひとつです。

ですが、一般的な基準では「低体重(痩せすぎ)」に分類される数値だと言われています。

この状態が続くと、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなったり、これまでお伝えしてきたように爪がボロボロになったり、髪のツヤが失われたりする原因になることがあります。

脂肪を減らすことだけを目的にしない

肌や爪のツヤを保ちながら健康的に美しくいられる女性の体脂肪率は、一般的には20%〜29%程度の範囲だと言われています。

脂肪を敵のように「とにかく減らそう」とするのではなく、「自分の体を美しく健康に保つためのドレス」のように捉えてみる。

適度な脂肪を味方につけることこそが、本当の意味で輝くダイエット（食事管理）のあり方だと言えるでしょう。

5．若さとは？

若さとは、単に年齢の数字が小さいことを意味するわけではありません。

「細胞がみずみずしく、骨や筋肉、肌や髪が健康的でエネルギーにあふれている状態」を指すと言えるでしょう。

そして、見た目の年齢を左右する「老け見え」には、肥満だけでなく痩せすぎも深く関わっていると言われています。

肥満と「老け見え」の関係

体脂肪が多すぎる状態は、細胞レベルでの老化を早めると言われています。

そのひとつの要因が、慢性炎症です。

増えすぎた内臓脂肪からは、体に悪影響を与える物質(悪玉サイトカイン)が分泌され、体内で小さな「慢性炎症」が起こると考えられています。

これが全身の細胞や血管にダメージを与え、肌のターンオーバーを遅らせて、シワやたるみの一因になります。

もうひとつの要因が、「糖化」による肌のくすみやたるみです。

肥満の多くは、糖質や脂質の摂りすぎが背景にあります。血液中の余分な糖が体内のタンパク質と結びつく現象を「糖化」と呼び、これによって老化物質(AGEs)が作られるとされています。

肌のハリを保つコラーゲンが糖化すると、肌は弾力を失い、黄色くくすんで「老け見え」が進みやすくなります。

痩せれば若く見えるわけではない

では、体脂肪を減らせば減らすほど、見た目は若々しくなるのでしょうか。

肥満が細胞の老化につながる一方で、実は「急激に痩せること」や「痩せすぎ」の方が、見た目の老け見えに直結しやすいという側面もあると言われています。

急なダイエットで脂肪が一気に減ると、伸びていた皮膚が縮むスピードに追いつかず、風船がしぼんだような「たるみ」や「深いシワ」になりやすいとされています。

また、若々しさの象徴でもある頬のふっくら感は、適度な皮下脂肪によって生まれています。

痩せすぎると頬や目の周りがこけ、顔に不自然な「影」ができてしまい、実年齢より老けて見られてしまうこともあります。

そして、老け見えは顔だけに現れるものではないようです。

無理な体重減少は、栄養不足から髪のツヤが失われパサつきやすくなり、抜け毛が増える一因にもなります。

第1回でお伝えした通り、爪もデコボコになりやすく、手元から年齢を感じさせてしまうことがあります。

若さを保つために大切なこと

若々しさを保つための目安は、「太りすぎず、痩せすぎず、筋肉量を保つこと」だと言われています。

病気のリスクが低く、見た目も健康的で若々しいとされるBMI(体格指数)の目安は、一般的に「22」前後とされています。

脂肪をすべて悪者にして削ぎ落とすのではなく、自分の身長に合った適正な範囲を保つ。

それが、いつまでも若々しくいるために大切なことだと言えそうです。

6．過激なダイエットから拒食症に……

行き過ぎたダイエットがきっかけとなり、拒食症（神経性やせ症）に至ってしまうケースは、決して珍しいことではありません。

はじめから拒食症になろうとして食事量を減らす人はいないでしょう。

「もっときれいになりたい」「あと数キロだけ」——。

そうした何気ない思いから始めた食事制限が、結果として大きな引き金になってしまうことがあります。

「もっと痩せたい」が止まらなくなる

最初のうちは、目標とする体重を決めてダイエットに取り組みます。

しかし、いざその数字を達成しても「太ってしまうのが怖い」「痩せていなければ自分には価値がない」といった考えから抜け出せなくなり、さらに体重を落とそうとしてしまうことがあります。

やがて、食事そのものを避けるようになっていきます。

これは単なる食への好き嫌いやこだわりとは違います。

「精神疾患」のひとつとされており、いったん発症すると回復までに時間を要することが少なくありません。

回復には数年かかることもある

拒食症からの回復は、一般的に長い時間を要すると言われています。

症状や状態にもよりますが、数年単位の時間がかかるケースも少なくないようです。

これは、体重の数字を元に戻せば解決する、という単純な病気ではないためです。

治療では、まず体の状態を整えることが優先されます。

体重の低下が著しく、命に関わる危険がある場合には入院治療が必要になることもあり、身体面の治療だけでも一定の期間を要するとされています。

その後は、「太ることへの恐怖」など、心の状態に働きかけるカウンセリングなどの治療が続けられます。

こちらもまた、数年単位の時間がかかることがあるようです。

一般的には、発症からできるだけ早い段階で専門家に相談し、治療を始めるほど、回復に向かいやすいと言われています。

慢性化するケースもある

拒食症は、誰もが短期間できれいに回復できるとは限りません。

一般的には、多くの方が数年のうちに回復していく一方で、症状が長引き、慢性的な状態が何年も続いてしまう方もいると言われています。

また、栄養状態の悪化が重なることで、心臓や内臓、免疫機能などに深刻な影響が及ぶこともあり、決して軽視できる病気ではありません。

数字の詳細は専門機関の統計や医師の判断によって異なるため、気になる場合は自己判断せず、医療機関に相談することが大切です。

「食べれば治る」という問題ではない

拒食症は、気合いや根性、あるいは「とにかく食べれば治る」という単純な話ではありません。

本人の意志の力だけで乗り越えるのは難しく、心療内科や精神科、カウンセラー、管理栄養士など、専門家によるサポートが欠かせません。

そして、周囲の理解や関わり方も大きな意味を持ちます。

「ちゃんと食べて」と一方的に迫ることが、かえって本人を追い詰めてしまうこともあります。

体重の増減だけに注目するのではなく、本人が抱える不安やつらさに寄り添おうとする姿勢が、回復を支える力になります。

「少しだけ痩せたい」という軽い気持ちで始めたダイエットであっても、行き過ぎれば、自分の意志だけではコントロールできない状態に進んでしまうことがあります。

無理なダイエットは、心と体、そして日々の生活に深刻な影響を及ぼしかねないという認識を持つことが大切です。

7．土台は健康です

どんなことにおいても、「土台となるのは健康」です。

健康な状態とはどのようなものか、その目安をあらかじめ知っておくことは、自分自身を守ることにもつながります。

健康の目安を知らないままでいると、無理なダイエットなどで心や体が限界に近づいていても、「まだ大丈夫」と思い込んでしまうことがあります。

それでは、「健康である」とは、どのような状態を指すのでしょうか。

健康には、肉体的な健康と精神的な健康の、両方の側面があります。

肉体的な健康とは？

肉体的な健康とは、単に「病気ではない」という状態を指すわけではありません。

「体が本来の機能を正しく果たし、エネルギーに満ちている状態」だと言えるでしょう。

たとえば、夜すんなりと眠りにつけて、朝には熟睡感があり、日中も強い眠気に悩まされずに過ごせる。

毎日の食事をおいしく感じられ、食後の胃もたれもなく、1〜2日に1回程度のお通じがある。

平熱がおよそ36.5℃前後で、手足の冷えが少なく、爪や肌にも血色の良さが見られる。

女性であれば、毎月25〜38日程度の規則的な周期で生理が来ることも、体の状態を知るひとつの目安になると言われています。

こうした日々の様子の積み重ねに、肉体的な健康状態は表れています。

精神的な健康とは？

一方で、精神的な健康とは、常に前向きで「落ち込まない」ことを意味するわけではありません。

「ストレスを感じても、自分の力で心のバランスを取り戻せる状態」だと言えます。

喜怒哀楽があるのは、ごく自然なことです。

不安になったりイライラしたりすることがあっても、それを長く引きずらず、気持ちを切り替えられる。

自分の弱さやダメな部分も含めて「今のままで大丈夫」と受け止められ、他人の目を気にしすぎない。

好きなことや趣味を楽しみながら、新しいことにも「やってみよう」と思える好奇心がある。

そして、家族や友人など周囲の人と心地よい距離感で関わり、孤独を深めすぎない。

こうした様子も、精神的な健康を知る手がかりになると言われています。

「健康の土台」が崩れ始めているサイン

反対に、心や体に「健康の土台」が揺らぎ始めたときに現れやすいサインもあります。

次のような状態が2週間以上続いている場合は、土台が崩れかけているサインかもしれません。

ダイエットで体重が減っていたとしても、同時にこうした変化が見られる場合は、健康の土台が揺らいでいるサインかもしれません。

美しさも、仕事も、趣味も、すべて肉体と精神、この2つの健康という「土台」があってこそ成り立つものです。

土台が崩れてしまえば、その上に築いていたものも、共に崩れてしまうということなのでしょう。

次回は8月26日に公開します♪

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